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新手一周训练计划：手臂

文章来源：非来运动软件发布时间：2025-04-29 18:10:25

各位健身爱好者们，今天我们要开启力量训练计划的第三天——手臂日。手臂由肱二头肌、肱肌和肱三头肌组成，想要手臂练得更加立体，这三个部位都需要锻炼到。

新手一周训练计划：手臂
在这次的手臂日训练中，我们安排了四个动作。首先是龙门架的绳索弯举。把滑轮调到最低位置，选择绳子类的把手卡上去，重量先从2 - 3个片开始尝试。抓好绳索，虎口卡在绳索旁拉出来一点，身体往后站，手臂伸直且确保不会下摆回来，然后手肘稍向前侧放并卡住。先吸气再弯举，这样能让二头肌充分收紧，之后吸气拉开，吐气再拉起，重复动作。用绳索做弯举能让手臂一直保持很好的张力，第一组可做15个当作热身。

新手一周训练计划：手臂
第二个动作是绳索下压，主要锻炼肱三头肌。先找绳子把手卡上，滑轮调至最高，虎口卡住后拉出来一点，身体靠近保持绳子接近直线上下，手肘固定在身体两边，吸气后吐气下压伸直手肘，重复动作，一共做15个。第三个动作是用哑铃做垂式弯举，锻炼手臂侧面，选择能做12 - 15个的哑铃重量，哑铃放在身体两边垂直举起，上举时吐气收紧，全程控制，能让手臂侧面更立体。

新手一周训练计划：手臂
最后一个动作是哑铃臂屈伸，主要针对肱三头肌长头。先握好哑铃，推过头顶，虎口滑下环抱哑铃，腰腹贴紧挺胸，吸气下放，手肘打开，吐气上举到最高，重复动作，做12 - 15个。手臂是小肌肉群，训练时质量比重量更重要，按这样的计划训练，手臂能增大3厘米，大家赶紧练起来吧。
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更新时间：2025-05-18

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