首先，第一天的关键任务是清空家里的零食柜。将所有含糖饮料、高热量的零食和速食都清理出去。接下来就是具体的吃和练的计划。每天早上醒来做20次腹式呼吸，如果早上来不及，放在睡前也可行。早餐前空腹喝一杯饮品，不能喝黑咖啡的话，可以换成红豆薏米水、玉米须茶加膳食纤维饮。中午和晚上吃少油少盐的家常菜，餐前喝一杯温开水。即使在家吃，种类丰富但做法简单。按照吃一口蔬菜、一口蛋白质、一口主食的顺序进食，饭后可喝一杯苹果醋。加餐只能吃低糖水果，如草莓、树莓、蓝莓、车厘子等，晚上8点后禁食，早点睡觉。
对于选择发疯逆袭版的姐妹们，要保证每周三次空腹有氧，像爬坡、爬楼、跳绳、跳操都可以。如果不做空腹有氧的日子，有条件去健身房的就去，没条件的超量补充蛋白质也能长肌肉降体脂。而且运动后的当天晚餐可以放纵一点，吃特别想吃的东西，比如多菜少粉的螺蛳粉，餐后再用苹果醋补救。而喜欢不劳而获的，可以把运动换成每周三次逛街、一小时散步快走、40分钟站着看电视、一小时站着工作，坐着的时候抖抖腿来消耗卡路里。
这个21天马甲线计划一定要严格控糖，毕竟一克糖会储存3克水。晚上尽量不熬夜，保证7 - 8个小时睡眠，达不到的话午休30分钟也能补救。今天的跟练就到这里，过几天会分享第二周的进阶版，可以关注抄作业或者进群一起打卡，瘦腰我是专业的。
