首先，我们要先算出自己的基础代谢。打开网页搜索TDEE计算器，输入相关信息就能得到大概的代谢水平。之后，我们就要开始做出改变了。第一点是力量训练增肌。肌肉是非常重要的，在静止状态下肌肉也会消耗卡路里，平均每公斤肌肉在24小时内可消耗15大卡。身上肌肉含量越高，消耗的卡路里就越多，燃脂效果也就越好。
第二点是进行高强度的体能训练，比如HIIT或者中高强度的有氧锻炼。高强度运动能让我们在运动后保持长时间的燃脂状态。因为身体在高强度运动时会受到较大冲击，运动后身体为了恢复就需要体内大量的能量，像脂肪和糖原，这就是燃脂的好机会。
第三点是要高度注意饮食。首先要提高饮食中蛋白质的比例，并且在运动前后科学安排饮食。同时要注意，千万不能节食，节食会让身体处于不健康状态，代谢会越来越低，还会缺乏营养影响情绪，而且容易反弹打击自信心。另外，睡眠和休息也很重要，睡眠质量不好会使代谢变缓变低，成年人每天平均需要7 - 9个小时的睡眠时间，而且不要过度训练，每周至少要有1 - 2天的完全休息时间，这样身体和肌肉才能在休息时更好地修复和成长。最后，在日常工作生活中避免躺平，尽量增加日常非运动活动，像步行、站立、上楼梯、购物、溜宠物等，这些小动作虽消耗能量少，但占每人消耗总量的15%，长期积累对基础代谢影响很大。这5点能帮你建立良好的基础代谢，改变身体状态，对了，别忘了多喝水。
