对于瘦子来说，想要变壮，锻炼的部位不能仅局限于肩膀，背部锻炼是非常关键的部分。背部锻炼不仅能够使身体变得更宽、更强壮，还能让整体的体型更加美观。这是很多健身者在追求好身材过程中的重要经验。
今天正好是我的背部训练日，我来到健身房，要给新手朋友们分享一套适合的真空背部训练计划。先说说我今天的运动穿搭，真的很棒，非常有型，而且穿上后显得身体宽阔又强壮。在开始正式的背部训练之前，我们要用4个简单的热身动作来活动肩袖关节。这样做的目的是避免在训练过程中受伤，同时激活背部肌肉。例如动作一的器械高位下拉，它有着固定的运动轨迹，对于新手而言很容易找到背部发力的感觉。做这个动作时，双腿要放在垫子内，先下沉肩胛骨再下拉，下拉时不要耸肩，同时挺胸，身体略微后仰，使用自己刚好能标准完成15次的重量，共做4组。
接着是坐直三角板划船，做这个动作时双脚要踩实踏板，腰背挺直，横肩把背部送出去，主动收缩背部后拉挤压肩胛骨，过程中要注意身体不要后仰，往后拉时手肘要紧贴身体，采用自己刚好能标准完成12次的重量做4组。反手高位下拉这个动作也很重要，反手与肩同宽握住把手，垂直往下拉，也是先沉肩再下拉，挺胸身体略微后仰并有控制地回放，以自己能标准完成15次的重量做4组。还有蝴蝶肌反向飞鸟，把手与肩同高，手肘微屈并固定，往后做飞鸟时用力挤压肩胛骨，这个动作在锻炼上背的同时还能锻炼肩后束，而且对改善圆肩驼背很有帮助，完成4组，每组12次。
最后再加上一个手臂肱二头肌的锻炼，这会让男士更有男友力。将大臂后侧完全靠实慕斯灯，双手与肩同宽往上弯举，到顶峰停顿一下，挤压肱二头肌，有控制地下放拉伸开肱二头肌，使用自己刚好能标准完成12次的重量做4组。练得好也要穿得有型，最后给大家分享一下今天的运动穿搭，从外套到裤子再到打底的背心，上身效果都很不错，它们都来自布鲁弗拉这个品牌，这个品牌是专为健身人士设计衣服的，老板本身也是专业健身人士，很有品位，感兴趣的朋友可以去了解一下。
