以第一天的背肌训练为例。训练流程十分科学，先从热身开始，其中包括泡沫轴激活背部，通过上下滚动来达到激活的目的，同时还要放松胸小肌。接下来就进入正式的训练环节。一宽，举绳索划船，这一动作对有圆肩驼背问题的姐妹尤其有益，做的时候要注意肘向外打开，依靠肩胛骨后缩带动手臂后拉，每组12个，共做4组。二髋距高位下拉时，采用锻炼背阔肌上部的做法，双手要有掰断杆的感觉，也就是手臂外旋，这样能减少手臂发力，沉肩呼气带动手臂下拉。
三哑铃俯身划船，新手选择双臂划船会更容易操作。屈髋俯身且小腿垂直于地面，手背朝前，呼气向上时双手贴着大腿走，为了避免斜方肌酸痛，可以想象手肘下压找屁股，同样是每组12个做4组。四窄距高位下拉，握距窄锻炼的部位更靠下，双手对握并肘，下沉肩胛骨，呼气时背阔肌收缩带动手臂竖直下拉，吸气还原时先感受背部肌肉伸展再伸直手臂。五绳索面拉，这个动作练后束，和练背的动作模式相似，放在同一天训练效率更高。
在背肌训练完成后，如果是想要刷脂的姐妹，推荐进行30分钟的有氧训练，像跑步机爬坡走，速度设置为4.5，坡度为10，这样的设置下心率在130 - 140之间，既舒适又能有效减脂。最后，记得持续关注下期的臀部训练内容。
