首先，我们从弹力带前后环绕开始，这个动作进行两组，每组12下。这是一个很好的热身动作，能有效激活背部和二头肌周边的肌肉群。接着是单边的下拉，之后进入肩外旋正式组的第一个动作——高位下拉。这个动作要做4组，每组12次。进行高位下拉时，握把距离为肩宽的1.5倍，并且要将肩胛骨内收，通过手肘引导发力，向身体两侧夹紧发力，在发力过程中吐气到下巴位置即可。
第二个动作是绳索直臂下拉，同样进行4×12的训练量。做这个动作时，俯身向前约30度，目视地面并挺直背部，手臂抬到额头高度，以肩为轴点向下画圆弧至髋部。然后是坐姿划船，也是4×12。开始时要先沉肩，把肩胛打开送出去，让背阔肌拉长，收回的时候挺胸将把手拉到肚子上，最后大小臂成90度。
第四个动作是坐姿宽距下拉，4×12的训练量。首先调整座椅至45度，在动作过程中要收紧核心，吐气发力，将胸部前侧拉直并还原至初始位置，注意不要被配重片带走。最后是龙门架直杆弯举。今天的训练内容就这些了，期待下期分享的肩部训练内容，感谢大家的关注。
