今天是我的肩部训练日，我来给大家分享一下我的训练流程。首先是热身环节，这个环节非常重要，一定要充足。像弹力带绕肩、哑铃招财猫和哑铃肩外旋这些常见的热身动作很多人都知道。我还想给大家推荐一个很棒的肩部热身动作，那就是身体和手臂完全贴紧墙面往上并往内做推举，连续做15次就能让肩膀充分热起来。因为我前阵子硬拉腰受伤了，连带大腿根也有拉扯的酸痛感，所以现在每次训练前我都会涂抹安陶来避免二次受伤。
开始正式训练，第一个动作是蝴蝶击法，就像飞鸟动作一样锻炼后束，能让肩膀更立体。把座椅调到与肩膀平齐的高度，控制住肩胛骨，不需要太大的幅度，去感受肩后束的挤压。先用刚好能完成15次的重量做4组，再做一组递减组，每次递减一个重量，连续递减三次，中间不休息，这个动作做完后束会非常酸。第二个动作是史密斯推举，这个固定器械对腰部比较友好，适合新手或者核心较弱的同学。只要手肘内收一些，保证小臂在侧面和正面都垂直于地面，用热身到只能完成12次的重量做4组，然后同样做一个递减组，每次递减20%左右的重量，每次做到动作即将变形为止，中间不休息，这个动作既能让肩膀变大，消耗也很大。
第三个动作是哑铃飞鸟超级组，做这个动作不要有虚荣心，选择三个依次递减的小重量就好，要确保是肩膀中速主导发力，而不是靠甩。先从重的重量开始做15次，做完不休息直接拿中等的重量做15次，最后拿小的重量做15次，总共做4组，做完肩膀会累到抬起来都困难。第四个动作是绳索面拉，多练这个动作对肩后束有好处，能改善圆肩的不良体态，把绳索调到额头高度将绳索往额头上拉的同时往两侧拉开，感受肩后束的挤压。最后一个动作是单侧的绳索侧平举，身体略微倾斜能减少肩力，绳索还能带来持续的张力，使用小重量做完一侧直接换另一侧，每侧完成4组，每组做15次。为了更快减脂，力量训练后我还会进行30到45分钟中等强度的有氧训练。最后就是我的练好餐，除了乳清蛋白粉，肌酸馒头是我的最爱。今天的分享就到这里了，拜拜。
