首先是肩部的热身训练。小重量哑铃肩外旋，这个动作做两组，每组12下。它能够有效地活动肩部关节，为后续的正式训练做好准备。紧接着是直棍环绕，也是两组，每组20下。这两个热身动作可以让肩部肌肉得到初步的激活。
接下来进入正式组训练。第一个动作是蝴蝶机夹胸。在做这个动作时，首先要调整把手指纹三哥，然后沉肩，使上背部靠近垫子，并且要确保手和胸部处于同一水平线上。这一动作能够很好地锻炼胸部肌肉。第二个动作是哑铃卧腿，也是遵循412的原则。第一步要先找好位置，眼睛位于杠铃正下方，上背紧紧贴住凳子，下背部微微凸起，小臂垂直于地面，保证动作直上直下。
然后是哑铃上斜卧推，先把座椅调到30度，上背部贴紧凳子，大臂从两侧往中间靠拢推起。第四个动作是龙门架绳索夹下胸，抓住把手后，双脚往前一步，身体微微前倾，大臂呈90度，朝着脚尖方向往下挤压。最后一个动作是绳索臂屈伸，身体退后再微微前倾，上方离心要充分一点，下方锁紧三头。完成这些动作后，可以查看一下练后的充血状态。下期将分享贝加二头的训练内容。
