首先从弹力带前后环绕开始，这个动作做两组，每组12下。它可以很好地预热肩部肌肉，为后续的训练做好准备。接着是肩外旋动作，它有助于活动肩部关节。然后就进入到正式组的训练。第一个正式动作是坐姿推肩，4组，每组12次。做这个动作时要注意肘关节内收，在哑铃下落时保证小臂全程垂直地面，这样能有效刺激肩部肌肉。
第二个动作是哑铃前平举，同样是4×12。做的时候肘关节微屈，哑铃朝着前方发力，当哑铃与肩部平行时即可，下落过程要缓慢，这能充分感受肩部肌肉的收缩与拉伸。绳索侧平举是第三个动作，4×12，把握把调至最低，身体呈45度，保持肘关节自然弯曲，上拉时手不过肩膀，能很好地锻炼肩部侧面肌肉。
哑铃飞鸟也是4×12，做的时候要沉肩挺胸收缩上背，轻微屈髋屈膝，肘部向外打开，以肩为轴朝身体两侧抬起。还有蝴蝶机反向飞鸟4×12，先调整座椅，让肩和把手在同一高度，手部向上旋转，以肩为轴手臂保持微曲画圆弧向外打开。最后是摸膝卷腹4×12，锻炼腹部肌肉。以上就是今天的训练内容，欢迎大家留言告诉我下期想看的内容，感谢关注。
