首先是热身训练。第一个热身动作，脚尖朝前，身体往前推，这时候能够感受到髂腰肌和大腿前侧在拉伸，同时臀部向后，重心也向后移，这样又能拉伸大腿后侧和小腿啦。第二个热身动作呢，是要把髋关节的活动范围打开，身体保持直立，两腿分开大概90度，然后向左右两侧交替摆髋。热身完成后就进入肌肉激活环节，双脚与肩同宽，脚尖向外，膝盖朝向脚尖方向，屈髋臀部往后推，左右交替抬腿移动。
接着就是正式的臀部训练动作啦。第一个动作，双脚略比肩宽，脚向外屈髋，臀部向后向下蹲，直到大腿和地面平行，然后脚后跟蹬地起身还原的同时收紧臀部，这个动作可以锻炼到臀部整体。第二个动作主要针对臀大肌，双脚与肩同宽，手握哑铃自然下放，屈髋臀部向后伸展，尽量贴近小腿下放哑铃，之后臀部主动收缩带动上半身直立。第三个动作是宽距的哈克深蹲，双脚占据肩宽的1.5倍，收紧核心，上半身稳定，臀部先主动向后再弯曲膝盖下蹲，起身时主动收缩臀部，能有效锻炼下臀。第四个动作堪称练臀的黄金动作，双脚略比肩宽，踩实地面屈髋俯身向下把壶铃拉近身体，臀部往后推，起身时臀部发力，利用惯性把壶铃甩起。第五个动作针对上臀提升臀线，挡板调到刚好卡在髋关节的位置，脚尖向外含胸抱住杠铃片，屈髋下放身体到上臀有拉伸感，起身还原收紧臀部。
臀部训练结束后就到有氧部分啦，如果像我一样选择跑步机爬坡的话，把坡度调至10 - 12，速度4.5，做30 - 40分钟就可以了。最后是拉伸收尾，盘起一侧腿压在垫子上，臀部尽量向下，身体向前尽量把手肘落在垫子上，感受臀部的拉伸，接着把小腿尽量往身体方向拉，拉伸大腿前侧，臀部顺势向后坐，身体尽量下压，拉伸大腿后侧和小腿。今天的训练就完成啦，希望姐妹们都能有所收获，下期视频再见哦。
