早餐是开启一天新陈代谢的关键。选择蛋白粉加燕麦的组合，热量控制在300大卡左右。蛋白粉富含优质蛋白，能为身体提供充足的能量和营养，帮助修复肌肉组织。燕麦则是一种优质的碳水化合物来源，富含膳食纤维，既能增加饱腹感，又能缓慢释放能量，避免血糖的剧烈波动。
午餐可以安排牛排加红薯加西兰花，热量约为450大卡。牛排是高蛋白食物的典型代表，其富含的蛋白质有助于维持肌肉量。红薯作为主食，相较于普通大米白面，碳水化合物含量相对较低，且含有丰富的维生素和矿物质。西兰花是一种营养丰富的蔬菜，富含维生素C、维生素K和膳食纤维等，为身体补充多种营养元素。
晚餐选择虾仁加豆腐加菠菜，热量在350大卡左右。虾仁是高蛋白低脂肪的食物，容易被人体吸收。豆腐也是植物性蛋白质的优质来源，并且含有大豆异黄酮等有益成分。菠菜富含铁、维生素等，有助于提高身体的免疫力。通过这样的饮食搭配，能够有效地降低体脂率，将体脂率降到18%，让身体线条更加明显。
