下周气温就要达到30度了，下个月五一假期也即将来临。对于想瘦的女生来说，现在是时候行动起来了。今天，我要给身高155 - 170厘米、体重110 - 150斤的微胖女孩分享一套保姆级喂饭式的掉秤方案。
这个方案效果显著，很多尝试过的女生都有巨大的外形变化，整个人能瘦三圈。我们收到的减脂方案反馈显示，大家普遍能瘦二三十斤且不反弹。这类微胖女孩整体看上去胖得比较匀称，但肚子、屁股、后背和大腿大臂的内外侧往往是脂肪囤积的重灾区，而且这些都是顽固性脂肪，所以经常减肥失败。我们将减脂分为三个阶段。第一阶段是纯饮食掉秤期，关键在于制造热量差，也就是摄入小于消耗。这期间，三餐之外含有添加糖和反式脂肪的零食都要停掉。如果想更快看到效果，三餐之外就不再吃任何食物。同时，三餐内减掉1/3 - 1/4的进食量。这个阶段不需要运动，体重就会下降，因为微胖就是长期热量超标导致脂肪囤积，虽然超标量不多，但这样调整既能降低热量，又能缩小胃口。
第二阶段是燃质期。每餐要做到三大营养素均衡饮食，主食、肉类、蔬菜按照我整理的图片搭配着吃。具体来说，每餐一拳头主食、一拳头肉、两个手掌的绿叶蔬菜。吃不饱可以多吃菜，吃不下也不用硬塞。家常菜的炒、炖、蒸、煮做法都是可以的，但肥肉、肉皮、油炸爆炒回锅类的菜系不行。如果在食堂吃饭比较油，就拿清水涮涮。进食时间控制在12个小时内，这个阶段相比之前，既有热量差，又实现了均衡饮食，体重和维度都会明显下降。
第三阶段是解决顽固脂肪。首先要调整蛋白质的摄入，少吃牛肉、猪肉等红肉类蛋白质，多吃鸡肉、鱼肉、虾等白肉，并且补充足量的欧米伽三，每周吃两次深海鱼类，如三文鱼、鳕鱼，有助于降低身体的炎症反应，肚子、大腿、后背的顽固脂肪就会开始减少。然后拉长空腹时间，基础的14 + 10就很好，16 + 8更佳，这样能从内部调整血糖和胰岛素的稳定，食欲也会更稳定，吃少也不饿不馋。如果能再运动就更好了，一周做2 - 4次局部塑形或者中低强度有氧，但不要给自己太大压力，因为很多微胖是过劳肥，过度运动可能会导致体重不掉、睡眠情绪变差、身体水肿涨秤、食欲变大等问题。这个方案每个阶段单独执行都能瘦，叠加起来效果更是1 + 1 > 2。建议每个阶段坚持10 - 15天，每个阶段结束可吃一顿放纵餐。如果某个阶段没坚持住，就不要进入下一阶段，先让身体养成这个阶段的饮食习惯。另外，每天多喝白水、不熬夜早睡觉也有助于减脂。
