《90天身材蜕变：训练与饮食全攻略》
在减肥健身的道路上，很多人都渴望着快速而有效的改变。我就成功地在90天拿下了45斤，实现了身材的巨大转变。从最初的模样到现在的样子，腰部的变化尤为明显。曾经的腰可能是赘肉满满，而现在却有了明显的线条。
腰部的训练有很多讲究。比如仰卧拍打、平板支撑、平板登山跑、四足支撑以及仰卧踢腿这些动作就很有效。要注意的是，少做平躺类的卷腹动作，不然很可能导致腰变粗。而对于想要减重同时保持体型的人来说，跪姿俯卧撑、平板哑铃推修、窄距卧推、哑铃加修、仰卧上拉等动作是不错的选择。
不同部位有着不同的训练方法。如果大腿内侧赘肉多，可以选择宽距深蹲和宽距侧步蹲。想要直腿的话，跪姿垫脚蹲、跪姿压脚背、垫脚蹲、动态垫脚蹲等动作很有帮助。肌肉腿就需要拉伸大腿、大腿前侧、大腿后侧和小腿，并且每条腿滚泡沫轴5分钟。臀凹陷、胯宽和骨盆前倾的情况，在足弓训练基础上加上仰卧双腿抱膝、仰卧单腿抱膝、仰卧开合、臀桥、仰卧环绕单腿等骨盆动作。手臂拜拜肉可以通过俯身臂屈伸、颈后臂屈伸、凳上臂屈伸、站姿单手臂屈伸来改善。从肩到背也有对应的训练，肩宽才能显腰细，哑铃推肩、阿姆的推举、侧平举、俯身哑铃飞鸟、前平举等动作有助于肩部塑形，而居家时，俯身划船、俯身双侧划船、哑铃抱拉、硬拉外旋等动作可塑造背部线条。
除了训练，饮食也非常关键。我采用的是168饮食法搭配211剂量法，这样能够保证每天制造300的热量缺口。大家可以把这份食谱和食物选择截图保存下来，按照这样的饮食计划，结合前面的训练动作，相信也能像我一样实现身材的蜕变。
