第一周是准备阶段，这个阶段的关键在于饮食的调整。一日三餐要按时吃，在正餐前喝些温水，这样能增加饱腹感从而减少食量。特别要注意的是，晚上7点之后就不要再进食了。如果能坚持一周，很多人在拍食（此处表述不太清晰，可能是排便）后的三天内就能排出宿便。即使不运动，坚持7天下来也能轻松瘦3 - 5斤。接着进入下一个阶段，这一阶段早午餐必须吃，晚餐可以不吃，和第一周一样不用运动。当第三天感到饥饿的时候一定要忍住，这是养成易瘦体质的关键时期，因为这个阶段减掉的很多是内脏脂肪，可能外形上不太明显，但体重下降得很快，而且作息也会变得规律起来。
第三周是身体恢复阶段，这时候不能像之前那样单纯靠节食了。可以进行一些轻度的有氧运动，比如一周安排三次跳绳或者快步走等，每次30分钟左右就可以了。饮食上，晚上可以少吃或者不吃，早午餐要多摄入水分，按照体重乘以30毫升的量来喝水，例如50公斤的人每天要喝1500毫升的水，这样有助于脂肪燃烧。要先吃完东西再进行活动，减肥的效果就会逐渐显现。
最后一周和第三周的方式差不多。到这个阶段，你会发现自己已经瘦了不少，脂肪减少了很多。男生可以适当摄入蛋白质来增肌，女生可以练瑜伽或者用哑铃塑形，因为瘦下来后皮肤可能会松弛，所以要通过这些运动来塑形。按照这样的四周减肥计划，即使过年的时候吃吃喝喝，体重也不会大幅上升，这样的减肥黄金时期可一定要抓住。
