首先，如果上班族要选择点外卖的话，有比较健康的选择。像沙县小吃和窑鸡王就很不错。在沙县小吃点餐时可以多要些蔬菜，少吃点米饭。窑鸡王的话可以多搭配点毛豆这类含高钾的食物。另外，还可以提前煮好大米饭或者糙米饭，冷冻起来，吃的时候拿出来就好。这里涉及到抗性淀粉的知识，大家可以自行去了解。我自己就经常煮一锅饭，然后分成小份用保鲜膜包好放进冰箱，吃的时候很方便。
饮食方面还有其他要注意的。干湿分离进食很重要，很多同事朋友喜欢边吃面包饼干边喝牛奶饮料，这样容易糊化升糖，是不好的习惯。带盒饭的女性最好选择带隔层的饭盒，不要把菜、肉和饭混在一起吃，按固定量和顺序吃不容易发胖。而且要分清哪些蔬菜可以充当半个主食，像红薯、莲藕、玉米、土豆、胡萝卜这类炒出来的蔬菜，天气凉了对碳水需求大的时候，可以适当减少米饭的摄入。
除了饮食，运动也不能少。对于上班久坐的人来说，多踮脚站立，坐着的时候多做腹式呼吸是很好的运动方式，这两个运动每天累积40分钟就很好，也可以多爬楼梯。另外，喝水也有讲究，餐前半小时餐后一小时喝水比较合适，容易水肿的女性下午4点之后就要减少喝水量，不渴就不要喝。总的来说，上班期间是减肥的好时机，如果是因为压力大而胖的，还需要调节情绪。
