热身之后，就进入正式训练了。第一个动作是高位下拉。开始先做两个练习沉肩的动作，一定要确保肩膀下沉，这样才不会借力。之后沿着脸慢慢拉到下巴，在拉下来的时候用心去感受上背的发力。这个动作能有效地刺激背部肌肉，为后续的训练打下良好的基础。
第二个动作是对握下拉。要找一个宽距对握的把手，坐下后收紧核心并且微微后仰，然后呼气朝着上胸的方向拉。这一动作可以从不同的角度刺激背部肌肉，让背部训练更加全面。第三个动作是直杠下压。往后退一步，俯身75度，将肘关节锁死，保持角度不变，呼气时往下压。每个动作都有其独特的要点，按照要求做才能达到理想的训练效果。
第四个动作是哑铃划船。俯身时要保持身体稳定，这个动作对背部的发力要求很强，沿着腿外侧向上拉即可。通过这一系列的动作组合，背部肉肉较多的姐妹们可以逐渐改善背部的线条，只要坚持按照这样的计划训练，就会看到背部的变化。
