第一天的训练包含胸肌训练、三头肌训练和有氧训练。胸肌训练有助于消除副乳、改善胸部下垂并打造整体胸型；三头肌训练能紧致手臂、消除手臂拜拜肉；有氧训练则可消除腹部多余脂肪。首先进行的胸肌训练，第一个动作是使用器械夹胸，这能充分激活热身胸肌。做这个动作时，臀部和背部要紧贴板凳，双手抓住挡杆后，肘关节保持微曲并朝两侧打开，与地面平行，发力时向中间挤压胸部，还原时吸气，发力时吐气，每组10 - 15次，共做两组。
第二个胸肌训练动作是跪姿俯卧撑，其目的是充分激活胸部深层肌肉和三头肌。双手掌根压实地面，重心往前移，下放动作要慢，充分感受胸部被拉长和三头肌受力，发力时吐气，每组10 - 12次，做两组。还有固定器械推胸动作，这个动作针对胸部整体轮廓，其好处是更安全且能上重量。调整座椅使双手握住把杆时把杆与中胸持平，双手全握把杆，掌根顶住档杆，手腕微微内扣，发力时挺胸沉肩，肘关节朝两侧打开与地面持平，发力吐气，顶峰时不要耸肩，下放时感受胸部被拉长，每组10 - 12次，做4 - 5组。龙门夹胸则针对胸部中缝外延和下胸，将档杆调到最高位置，换把手后站在龙门架正下方，抓住把手后肘关节微曲，屈髋俯身上身前倾10 - 20度，发力时双手向小腹夹胸，顶峰停留一秒，还原慢且感受胸部被拉长，每组10 - 12次，做4 - 5组。
在三头肌训练方面，第一个动作是找到器械，将档杆调到最高位置，换绳索把手，抓把手时双手撸到底，手腕内扣，屈髋俯身上身前倾10 - 15度，大臂垂直地面固定，小臂下压，快到顶点时双手拉开绳索，还原时大臂不动，小臂向上还原至90度，发力吐气，每组10 - 12次，做4 - 5组。第二个动作是用较轻哑铃，单侧手扶住固定物，屈髋俯身上身前倾30 - 40度，大臂抬起与地面平行后不动，小臂屈伸，顶峰时手腕下压，下放动作慢，单侧手8 - 10次，两手交替，共做4组。最后是有氧训练，对于大基数、膝盖或腰部有伤的人很友好的动作是类似登山跑，掌根压地撑起身体，腰部有伤就抬高腰，吐气收紧核心，单腿抬起快速换腿，每组10 - 20次，做4 - 5组；还有动态平板支撑，可提高上肢肌群、加强腹部核心力量并燃烧腹部脂肪，每组10 - 15次，做4 - 5组。练完后要对胸部进行30秒的两侧拉伸。一定要坚持住7天的训练，明天将是背部、二头肌和腰腹部的训练。
