首先，进入健身房后，我们要进行热身。先找到跑步机或者椭圆机，在上面热身5分钟，这样可以让身体快速进入运动状态。热身之后，拿一根弹力绳，前后环绕20次，然后在肩部环绕，左右各做20次。接着再找一根棍子或者继续使用弹力绳，做15次类似“W”形状的动作，这样热身就完成了。
接下来是力量训练部分。先找到助力引体器械，新手选择与自己体重差不多的重量就行。将挡板挑起来跪在上面，双手握住把手向上拉，再缓慢还原，这个动作做4组，每组12个。然后是高位下拉器械，新手选择2倍左右自己体重的重量，安装宽距把手，挡板卡在大腿中间（距离为肩宽的1.5倍）。先沉肩手肘外旋，像找到8字杠的感觉，手肘垂直向地面下拉，用大臂靠近身体，端子停在胸口上方，然后慢慢放回去，注意吐气下拉吸气放腿，同样做4组每组12个。之后进行窄距、反手高位下拉，握距与肩同宽，下拉时沉肩，身体微微往后倒，木板快靠近身体时微微挺胸，木板停在胸口位置后再慢慢放回去，放回去时身体微微前倾，也是4组每组12个。
再接着做划船动作，换上V把，脚踩住前面踏板，握把位置与腹部齐平。先沉肩将大臂贴紧身体，先把背部送出去，有拉伸感后手肘水平向后拉，用背部带动手肘，拉到腹部位置微微挺胸，上半身保持中立位，不要过度前倾和后倒，做4组每组12个。最后用直臂下压收尾，在龙门架处将钢线调整至顶端，换上直杆，用掌根压住杆子，手腕保持直立位，肘关节朝外直向两侧，肩胛骨下沉稳定背部保持平直状态，手肘前微屈，下压时向下后方产生弧度以挤压背部，做4组每组12个。最后拉伸下背部肌肉，每个动作保持30秒。这样就成功完成一期训练计划，可以继续在健身房愉快锻炼啦。
